Питання:
Чи правда, що спеції сприяють прискоренню метаболізму і схудненню?
правильно
Правильна відповідь Ні. Спеції не мають значного впливу на метаболізм.
Невірно
Правильна відповідь Ні. Спеції не мають значного впливу на метаболізм.
Обрати здорове харчування – не значить морити себе голодом чи дієтами. Йдеться про розуміння того, як їжа впливає на Ваш організм. Наприклад, вуглеводи. Немає нічого поганого у вуглеводах. Вони забезпечують Вас енергією, необхідною для активного життя. Та якщо Ваш спосіб життя не можна назвати активним – вуглеводи можуть перетворитися на жир.
Здорове харчування полягає не лише у дотриманні дієти протягом декількох тижнів. Єдиний спосіб схуднути і зберегти масу тіла в нормі – постійно дотримуватися збалансованого раціону харчування і вести активний спосіб життя.
Досягти бажаної маси тіла за програмою Алай нескладно, просто потрібно трохи попрактикуватися, щоб виробити нові корисні звички. Як і більшість речей, до яких Ви звикаєте, здорове харчування і збільшення активності просто стануть частиною Вашого повсякденного життя. У наступних розділах Ви побачите, як маленькі кроки приведуть Вас до успіху.
Зменшіть споживання жиру
Жир є найбільш калорійним у продуктах харчування. Один грам жиру містить у два рази більше калорій, ніж та сама кількість білків або вуглеводів. Тому їсти менше жиру – це розумний спосіб зменшення калорійності їжі заради зниження маси тіла. Однак незалежно від того, як Ви отримали калорії (в тому числі з білків і вуглеводів), якщо Ви їх не «спалюєте», тобто споживаєте більше, ніж потрібно на день – калорії осядуть зайвими кілограмами на талії.
Щоб схуднути, Ви повинні споживати менше калорій та витрачати більше калорій. Коли споживання калорій зменшиться, Ваше тіло почне спалювати накопичений жир, перетворюючи його на енергію. Спалюючи жир, Ви втрачатимете масу тіла.
Білки містяться у таких продуктах як
М'ясо, риба, бобові (горох, квасоля), сир, яйця. Деякі продукти харчування містять більше жиру, ніж інші. Віддавайте перевагу пісному м’ясу без шкірки або рибі. Пам'ятайте, що сир жирний і у комбінації з Алай® імовірніше призведе до побічних ефектів, ніж м’ясо курки або індички без шкіри.
Вуглеводи містяться у таких продуктах як
Макаронні вироби, хліб, рис, картопля. Самі по собі вони містять відносно мало жиру, але треба слідкувати за тим, чим Ви їх приправляєте. Віддайте перевагу томатному соусу, уникайте вершкового масла чи вершкових соусів.
Як визначити розмір порції
Розміри порцій теж дуже важливі для схуднення. Не прикидайте порції «на око», щоб одного дня не розчаруватися, ставши на ваги. Для визначення розміру порцій програма Алай рекомендує використовувати мірні ложки і кухонні ваги. (краще використовувати електронні ваги, які можуть точно зважувати від 5 г).
Наступна таблиця містить інформацію про вміст калорій і жиру в деяких продуктах харчування.
| Їжа |
Міра |
Вага, г |
Жиг, г | Ккал |
| Рослинна олія, у тому числі оливкова |
5 мл – мірна ложка |
3 |
3 |
27 |
| Рослинна олія, у тому числі оливкова |
15 мл – мірна ложка |
11 |
11 |
99 |
| Масло |
Середній шар масла на 1 скибочці хліба |
10 |
8,2 |
74 |
| Масло |
Тонкий шар масла на 1 скибочці хліба |
7 |
5,8 |
52 |
| Спред (59% жиру) |
Середній шар масла на 1 скибочці хліба |
10 |
5,9 |
54 |
| Спред (59% жиру) |
Тонкий шар масла на 1 скибочці хліба |
7 |
4,4 |
40 |
| Нежирний спред (20-25% жиру) |
Середній шар масла на 1 скибочці хліба |
10 |
2,0 |
18 |
| Нежирний спред (20-25% жиру) |
Тонкий шар масла на 1 скибочці хліба |
7 |
1,4 |
13 |
| Волоськіі горіхи |
6 ядер |
20 |
13,7 |
138 |
| Мигдаль |
6 горішків |
13 |
7,3 |
80 |
| Арахіс |
5 мл – мірна ложка |
5 |
3,4 |
34 |
| Вершки (18-20% жиру) |
15 мл – мірна ложка |
15 |
2,9 |
29 |
| Вершки (50% жиру) |
15 мл – мірна ложка |
30 |
16 |
149 |
| Сметана |
15 мл – мірна ложка |
16 |
6 |
57 |
| Нежирна сметана |
15 мл – мірна ложка |
15 |
2,3 |
14 |
Складайте свій раціон заздалегідь
Якщо Ви почали планувати свій раціон – це чудово. Продовжуйте, а програма Алай допоможе Вам у цьому. Немає потреби готувати окремі страви для Вас і Вашої сім'ї – рецепти Алай настільки смачні, що сподобаються усім. Різниця лише в тому, що ті, хто не приймають капсули, можуть з'їсти більше.
Дітям потрібна енергія, щоб рости здоровими і активними. Розміри дитячих порцій страв, приготованих за програмою Алай, мають відповідати їх віку і рівню активності (тому вони можуть бути меншими, більшими чи такими ж, як і порції для дорослих).
Харчуйтеся регулярно
Дотримуючись програми Алай, Вам не потрібно виснажувати себе голодом. Ви повинні їсти регулярно – три рази на день, як звичайно, (їжа має бути малокалорійною і нежирною), а також робити легкі перекуси, які не перевищують Вашої денної норми жиру.
Не поспішайте
Чим довше Ви будете жувати їжу, тим більше смаку Ви відчуєте, адже щоб задіяти усі смакові рецептори, потрібно більше часу. Крім того, їсти повільніше потрібно також тому, що сигнал про насичення поступає зі шлунка до мозку за 15 хвилин. Добре пережована їжа також допоможе Вам уникнути розладу шлунка.
Купуйте розсудливо
Намагайтеся не ходити по магазинах на голодний шлунок. Ви можете спокуситися швидкою жирною їжею та перекусити солодощами дорогою додому.
Якщо Ви не складаєте список покупок заздалегідь, почніть це робити – і заощадите час і гроші в супермаркеті.
Контролюйте процес покупок – все, що опинилося у візку, попаде до Вашого холодильника, а потім – у Ваш шлунок.
Харчуйтеся різноманітно
Ваш раціон повинен включати усі основні групи продуктів харчування. Схема, представлена нижче, показує пропорції, яких Ви повинні дотримуватися, щоб Ваш раціон був збалансованим. Кожна група продуктів харчування грає важливу роль у раціоні, забезпечуючи Вас поживними речовинами та енергією.
Молоко та молочні продукти
Підтримуйте рівень кальцію
Молоко, йогурти, соєві продукти забезпечать Ваш організм необхідним кальцієм.
Вживайте молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, такі як напівзнежирене молоко, нежирні йогурти та сири.
Обирайте молочні і соєві продукти зі зниженим вмістом жиру, але не купуйте зовсім знежирені продукти, бо в них дуже мало кальцію і вітаміну А.
Їжа, багата на білок
Споживаємо менше протеїнів
М'ясо, птицю, рибу, яйця, бобові й вегетаріанські білкові продукти слід їсти невеликими порціями.
Віддавайте перевагу пісному м’ясу, без жиру і шкірки.
Квасоля, сочевиця і горох багаті на клітковину. Додавання їх до м'ясних страв допомагає зменшити вміст жиру у порції, завдяки тому, що м’яса буде менше.
Рекомендуємо їсти рибу двічі на тиждень. Одна з них має бути жирною, оскільки жирна риба є одним з небагатьох джерел вітаміну D і корисного жиру Омега-3.
Жирна і солодка їжа та напої
Спокуса з’їсти зайве завжди відображається на вагах.
Їжу з високим вмістом жирів і цукру можна їсти у дуже маленькій кількості. Переїдання жирної солодкої їжі може призвести до збільшення маси тіла та побічних ефектів.
Намагайтеся уникати: тортів, тістечок, десертів, смаженої їжі, цукерок, печива, морозива, майонезу, вершкового масла, олії, горіхів, соусів на основі вершків, салатних заправок та деяких напоїв.
Жири, що містяться у олії та рибі, корисніші, ніж ті, що входять до складу молочних продуктів та м’яса.
Деякі харчові продукти, що пройшли інтенсивну обробку, такі як печиво і тістечка, можуть також містити некорисні для здоров'я жири.
Крохмалисті вуглеводи
Хліб, картопля, крупи та інші зернові
Хліб, картопля, крупи, зернові культури мають стати основним джерелом калорій у Вашому раціоні.
Принаймні одна порція на кожен прийом їжі.
Віддаючи перевагу цільнозерновим продуктам харчування, Ви забезпечуєте свій організм клітковиною, завдяки чому відчуття ситості триває довше.
Деякі крохмалисті продукти також допомагають довше не відчувати голоду, тому що мають низький глікемічний індекс, який допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Фрукти і овочі
Фруктовий банкет
Фрукти та овочі є дуже важливою частиною будь-якої збалансованої дієти.
З’їдайте щонайменше 5 порцій на день.
Фрукти і овочі містять клітковину, багато вітамінів і мінералів.