Рецепти здорової їжі

Наступні варіанти рецептів – просто маленька вибірка з того, що можна їсти, дотримуючись програми Алай. Так, це не мрія – Ви можете з'їсти бекон на сніданок! Залишайтеся з нами, і Ви побачите, що Ви можете собі дозволити навіть макарони або піцу на вечерю.

 

Яйце і листя салату

262 Калорії | 14g Жири

Варене яйце, змішане з помідорами, викладене на батон і накрите салатом.

Інгредієнти

  • 1 яйце, 60 г
  • Оливкова олія 1 ст.л. /11 г
  • 4 помідори черрі, порізані, 60 г
  • Часник, дрібно нарізаний
  • Батон, шматочок, 50 г
  • Бутербродне масло, 7 г
  • Листя салату, 60 г

Інформація про поживну цінність

(на 100 г);

Калорії - 262

Жири - 14 г

Час підготовки - 5 хвилин

Час приготування - 10 хвилин

Порції - 1

Зберігати - Можна зберігати в холодильнику (наприклад, залишити на ніч), але не можна заморожувати.

Спосіб

  1. 1. Відваріть яйце, остудіть і очистіть від шкаралупи.
  2. 2. Яйце крупно наріжте у чашці.
  3. 3.Додайте помідори і часник та змішайте вилкою всі інгредієнти в однорідну суміш.
  4. 4. Шматочок батона намажте бутербродним маслом і викладіть ложкою яєчну суміш.

Риба по-флорентійськи з базиліком

451 Калорії | 13 г Жири

Основа зі шпинату, на яку викладена біла риба, полита соусом з базиліка. Подається з молодою картоплею і горошком.

Інгредієнти

  • Філе білої риби, без шкіри, 500 г
  • Цибулина розрізана на 4 частини, 100 г
  • Шпинат, листя, 450 г
  • 2 помідори середнього розміру, розрізаних навпіл, 170 г
  • Вершки, нежирні, 120 мл
  • Базилік, подрібнений, 4 столові ложки, 12 г
  • Мелений чорний перець

Інформація про поживну цінність

(на 100 г);

Калорії - 360

Жири - 9 г

Час підготовки - 5 хвилин

Час приготування - 20 хвилин

Порції - 4

Зберігати - Не можна зберігати.

Спосіб

  1. 1. Приблизно до середини висоти сковороди налийте води, нагрійте, покладіть рибу і цибулю і готуйте 4-5 хвилин.
  2. 2. Поки риба смажиться, підготуйте шпинат: промийте, видаліть гілочки, складіть листя в каструлю, залийте водою і варіть хвилини 3-4, поки шпинат не стане м'яким. Злийте воду, зайву рідину можна злегка віджати.
  3. 3. Розкладіть шпинат по 4 тарілках, зверху викладіть рибу. Посипте нарізаними помідорами. Поставте в духовку на найнижчу температуру - щоб страва залишалася теплою.
  4. 4. Налийте 150 мл рідини, що залишилася від смаження риби, на невелику сковороду. Доведіть до кипіння, дозвольте рідини випаруватися на половину, потім додайте вершки і базилік. Додайте перець і викладіть соус ложкою на рибу.
  5. 5. Зваріть на пару молоду картоплю і приготуйте горошок. Подавайте як гарнір разом з рибою і соусом. На кожну тарілку кладіть приблизно 150 г картоплі і 80 г горошку.

Різотто

340 Калорії | 12 г Жири

Різотто зі свіжими овочами

Інгредієнти

  • Гарячий овочевий бульйон, 600 мл
  • Оливкова олія, 15 мл
  • 6 тичинок шафрану (за бажанням)
  • Цибуля-порей, 1 шт. середнього розміру, очищена і тонко нарізана
  • Селера, 1 шт., нарізана
  • Рис, 100 г
  • Часник, 1 головка, покришений
  • Зелені стручки квасолі, розрізані навпіл, 50 г
  • Зелений горошок, 50 г
  • Спаржа, нарізана на шматочки (приблизно по 2 см), 90 г
  • Кабачок, 1 шт., середнього розміру, порізаний
  • 4 чайні ложки дрібно нарізаної зелені: петрушки, зеленої цибулі та ін, 60 мл
  • Дрібно натертий сир пармезан, 25 г
  • Чорний перець

Інформація про поживну цінність

(на 100 г);

Калорії - 340

Жири - 12 г

Час підготовки - 20 хвилин

Час приготування - 45 хвилин

Порції - 2

Зберігати - Дайте страві охолонути, накрийте кришкою і зберігаєте в холодильнику не довше 2 днів. Рис може трохи склеїтися в процесі зберігання, розчавіть грудочки, що утворилися, вилкою. Якщо подавати блюдо холодним, то можна збризнути його соком лимона.

Спосіб

  1. 1. Шафран на декілька хвилин покладіть в гарячий бульйон.
  2. 2. Налийте масло на сковороду з антипригарним покриттям, протягом 5 хвилин смажте цибулю-порей та селеру до золотистого кольору, додайте часник і рис та продовжуйте готувати ще приблизно хвилину, поки рис не стане прозорим.
  3. 3. Влийте половину бульйону, додайте повну ложку рису і перемішуйте доти, поки рис не вбере весь бульйон.
  4. 4.Додайте овочі до рису, перемішайте і влийте повну ложку гарячого бульйону. Коли весь бульйон вбереться, овочі та рис стануть м'якими.
  5. 5.. Приберіть сковороду з плити, додайте зелень і чорний перець.
  6. 6. Розкладіть по тарілках і посипте дрібно натертим сиром пармезаном. Готово!

Маленьке шоколадне задоволення

190 Калорії | 9 г Жири

Подавайте, прикрасивши шоколадною стружкою.

Інгредієнти

  • 2 середніх яйця плюс 1 жовток
  • Молоко, 300 мл
  • Кокосова стружка, 25 г
  • Цукрова пудра, 25 г
  • Гіркий шоколад (вміст какао 70%), тертий, 50 г

Інформація про поживну цінність

(на 100 г);

Калорії - 190

Жири - 9 г

Час підготовки - 10 хвилин

Час приготування - 60 хвилин

Порції - 4

Крем-десерт зі смаком гіркого шоколаду.

Спосіб

  1. 1.Розігрійте духовку до 150 ˚С / 130 ˚С, якщо духовка з вентилятором. Наповніть деко киплячою водою наполовину.
  2. 2. Розбийте два яйця в чашку, додайте ще один жовток і влийте молоко. Збийте. Перелийте в каструльку і повільно нагрійте – не допускайте закипання!
  3. 3.Тертий шоколад і кокосову стружку додайте до збитих яєць. Покладіть цукор і ще раз збийте.
  4. 4.Влийте шоколадну суміш у форму для запікання.
  5. 5.Форму для запікання поставте на деко з водою і запікайте протягом години, поки маса не стане кремовою.
  6. 6. Остудіть. Подавайте через 2 години або на наступний день.
          

Питання: Чи сприяє втраті маси тіла пропуск одного з прийомів їжі?

Підтвердити

правильно

Правильна відповідь Ні. Коли Ви пропускаєте прийом їжі, Ви можете обирати менш здорові способи задовольнити відчуття голоду. Або пізніше Ви почуватиметеся настільки голодним, що їстимете що завгодно замість їжі з правильним вмістом жирів та калорій.

Невірно

Правильна відповідь Ні. Коли Ви пропускаєте прийом їжі, Ви можете обирати менш здорові способи задовольнити відчуття голоду. Або пізніше Ви почуватиметеся настільки голодними, що їстимете що завгодно замість їжі з правильним вмістом жирів та калорій.